【50代からのヨガ】更年期でも無理しないで心身を整えたい!30分でできる【おうちヨガ】の基本

2021年4月29日5分で読めます,Health&Beauty

50代といえば仕事や子育て、ひいては高齢の親のことなどで大忙しの年代かと思います。

毎日があっという間に終わり、趣味にかけられる時間を捻出するには数週間前から注意深くカレンダーとにらめっこしてやっとこさ自分のための時間が作れた!なんて方も多いのではないでしょうか。

仕事のストレス、子育ての悩みごと、更年期のホルモンバランスの変化による不調などを日々感じつつも、どう対処していいか分からない。
分からないのでそのままにしているという50代の方、いらっしゃいませんか?

今回は、そんな50代の方にぜひ読んでいただきたい30分のおうちヨガをご紹介します。
30分といっても、毎日じゃなくても大丈夫です! 
毎日30分って割とハードルが高いですよね。

お休みの日の30分(時間帯は朝食前の空腹時が一番おすすめです)、週に1度でもまずは始めてみることをおすすめします。

慣れてきたら、週に2回、3回と増やしていき、毎朝の習慣にできれば最高なのですが、かくいう私もなかなか毎日はできていませんので、無理せずにやりたい気持ちのときにやるようにしましょう。

「無理をしない」ということは、ケガをしないためにも、大切なことです。時間がなくて出来なかったと落ち込む必要もなし!
気持ちが乗らないときに無理にやる必要はありません。

ヨガマットの上でポーズをとることだけが「ヨガ」ではないからです。
マットに乗れない日でも、できることはたくさんあります。(そちらはまた別の記事でお伝えしますね。)

今回は、50代の私が実践している30分間おうちヨガをさっそくご紹介していきます!

この記事はこんな方におすすめです

・50代以上の方で、運動不足を感じている方
・ヨガスタジオやスポーツジムに通う時間がない方
・身体が硬い方
・生活習慣が不規則の方
・ホルモンバランスの乱れによる不調を感じている方
・睡眠の質をあげたい方

準備するものは、「ヨガマット」ひとつだけ

おうちヨガをする際に必要となるものが、ヨガマットです。
ヨガマットは床と身体との間でクッションの役目を果たし、手足が滑るのを防ぎケガを防止してくれます。
今は身近に売っていますので、一つゲットしていただきたいと思います。

といっても、様々な種類や値段があってどれを選べばいいのか分からない、という方はとっても分かりやすいサイトがありましたので、ご参考にしてください。

私自身、先日新しいヨガマットを購入しました。


今はスポーツショップやネットショップなどでも数百円でヨガマットがお安く手に入りますが、グリップ力がいまいちだったり、劣化が早いと聞きます。

けれど最初から数千円のヨガマットを買うのは、続かなかったときを考えると抵抗があるという方は、お安いものから試してみてもいいかもしれませんね。

私が購入した上記リンクのヨガマットは、グリップ力があり、色の種類も豊富、なにより発色がきれいで、値段も良心的だと思います。とっても気に入っています。迷っている方はご参考にしてくださいね。

ヨガウェアはいらない?

ヨガスタジオやスポーツジムのヨガクラスに参加する際は、やはりヨガウェアを身に着けたいと思います。
おしゃれなヨガウェアをまとえば、なんだか身体が軽くなったような、柔らかくなったような錯覚さえ覚えます。
おうちヨガをする際、ヨガウェアは必須ではありません。
おうちヨガは、気合を入れずに、無理せずに、習慣付けることが大切です。
起きたままの恰好でそのままヨガができると習慣付けもしやすくなります。

ただ、ヨガをする際の服装にはいくつかの注意ポイントがあります。
そのポイントをご紹介します。

【トップス】

ゆるTシャツは✕。ポーズによっては襟ぐりや裾が顔にかかり邪魔になります。Tシャツを着るなら身体にある程度フィットしたものにしましょう。
・ブラトップなどのノースリーブのトップスが向いていますが、寒い時には両手のひらが完全に出る半袖か長袖の身体にフィットしたものを着ましょう。
フード付きはNG。ゆるTシャツと同じく、下向きになったときにフードの重みが邪魔になります。また、仰向けになったときにもフードがあると自然なポーズを取りづらくなります。フードなしの服装でヨガをしましょう。
裾がまくれ上がりにくいものを選びましょう。逆転のポーズなどのとき、裾がまくれ上がり顔にかかってしまいます。

【ボトムス】
・基本的には伸縮性があり、身体にフィットしたものが最適です。
柔らかい素材で伸縮性のあるレギンス、スパッツなどが向いています。
・ウエストが楽なものが向いています。
・裾がめくりあがらないタイプのもの、スウェットなどは足首がしまっているもの。
・ショートパンツの場合、太ももにフィットするタイプのものが向いています。
・暖かい日などは、下着だけでもまったく問題ありません。(ご家族の了承は得ましょうね(^^♪)

【服装まとめ】
トップス・ボトムスともに伸縮性のある動きやすいものを選びましょう。
そして出来るだけフィット感があり、下向きや逆転したときに襟ぐりや裾が邪魔にならないものを選びましょう。
私の場合、朝起きてから下はスウェットのまま、上はゆるTを脱ぎブラトップという服装でヨガをすることが多いです。
おうちヨガですので、上記の服装の注意点さえクリアすれば何を着ていてもOK!ということで、さっそくヨガをする前の注意点からいってみましょう!

はじめてヨガをするときに知っておいてほしいこと

筆者について

ここで紹介する30分ヨガは、ヨガ歴20年以上になる現在50歳の私が、自分の体力と向き合い試行錯誤しながら形作られたものになります。

ヨガ歴20年以上と言っても、ヨガ関係の資格は持っていません。
20代~30代はヨガスタジオに通ったり、ヨガワークショップに通ったり、ヨガの資格を取得することを考えた時期もありましたが、ヨガを本業にすることはありませんでした。

私が経験したヨガは「アシュタンガ・ヨガ」と「パワーヨガ」、それに「ホットヨガ」です。
主にアシュタンガ・ヨガに情熱を注いでいました。

アシュタンガ・ヨガは1時間以上、呼吸とともに動きつづける、時間と体力を要するヨガです。
30代まではそれでよかったのですが、子どもが産まれ、仕事をしてという中でだんだんとアシュタンガ・ヨガにかけられる時間と体力がなくなってきました。

それでもヨガは続けていたかったので、自分なりに時間や体力と相談しながら取り入れられるアーサナ(ポーズ)を組み立て、おうちヨガを続けてきました。

20代後半以降、ヨガはいつも私の生活の一部にありました。

ヨガとの心地よい距離感をつかめれば、ヨガは一生の相棒になると思っています。
数か月間ヨガをサボってしまっても、またヨガマットに立てば、ヨガはいつでも再開することができます。

ヨガは、無理強いしない、拒まない、いつでも優しく迎えてくれる心の広い友達のようです。

ぜひ、あなたの生活にもヨガという友達を招き入れてみてほしいと思っています。

ヨガに向いている時間帯はいつ?

思い立ったらすぐにでもヨガを始めたいのですが、ちょっと待ってください。
最後に食事をしてから、どのくらいの時間が経っていますか?

ヨガは空腹時にもっともその効果を発揮します。
血流が消化のために胃腸に取られている時間帯は避けましょう。

また、胃の中に食べ物が残っているときは、身体も重く感じます。
前屈のポーズなどでお腹を圧迫することは消化にも良くありません。

となると、ヨガに向いている時間帯は、朝食前の胃がからっぽの時ということになります。

しかし、色々な生活パターンがあるため、必ずしも朝食前でなくても大丈夫です。

食後ある程度の時間(最低でも4時間以上)が経過して、胃の中が軽くなったらヨガをしましょう。

呼吸・呼吸・呼吸!

ヨガをする際にもっとも気にするべきことは、「呼吸」です。

「腹式呼吸」、「胸式呼吸」、他にも色々な呼吸法がありますが、基本は「鼻から吸って鼻から吐く」
初めから終わりまで、口は軽く閉じています。

鼻から吸った息をお腹に入れるか胸に入れるか、それはどちらでも大丈夫です。
私が紹介する30分ヨガは、「胸式呼吸」をお勧めしますが、腹式の方がやりやすい方は腹式でも問題ありません。両方試してみて、やりやすい呼吸法を見つけてみるものいいですね。

身体を縮めるときには吐いて、伸ばすときには吸う。
これさえ覚えておけば大丈夫。

実は、身体が硬い人ほど、ヨガの効果を実感しやすいと私は思っています。
私がそうでした。

最初は筋肉痛になるけれど、その数日がすぎれば心身ともに爽快なリフレッシュ感を感じられると思います。

初めてヨガをする方や身体が硬い方は、後から出てくる動画やイラスト通りのポーズにならなくても気にしないで大丈夫です。

ポーズの形は大きな問題ではないからです。

お手本のポーズに近づけようと無理をして呼吸がおろそかになったり、筋を痛めてしまったら身体にいいことはありません。

「ヨガは食前の空腹時にする」
「鼻から吸って、鼻から吐く」
「ヨガ中は、呼吸を止めない」



この3点を覚えておいてくださいね。
それではいよいよ30分ヨガをしてみましょう。

50代のための30分ヨガシークエンス

①太陽礼拝A (スーリヤ・ナマスカーラA)

様々な種類のヨガがありますが、まず「太陽礼拝」という一連の動きをして、その後のポーズに入っていくことが多いです。

「準備運動」の位置づけにある太陽礼拝ですが、初めてヨガに触れる50代の方にとってみたら、「立派な運動」になります。

最初は息切れしたり、筋肉痛になったりしますが、回数を重ねることに、必要な筋肉が付き、流れるように動けるようになってくることでしょう。

無理をしないで、「ちょっとつらい!」と思ったらすぐにヨガマットに仰向けになり、全身の力を抜き呼吸を整えましょう。

亡骸のポーズ(シャバーサナ)



両足は肩幅に開き、両腕も身体から少し離して広げ、手のひらは天井に向けます。
このポーズは「亡骸なきがらのポーズ」、あるいは「しかばねのポーズ」といいます。

呼吸が整ったら、再開しましょう。このシャバーサナは、いつでも、必要だと感じたときに取り入れてくださいね。

目標は、太陽礼拝A×5回です。

【①動画 太陽礼拝A】
とても分かりやすい動画をご紹介します。説明も丁寧だし、初心者向けなのでこれで太陽礼拝はばっちりだと思います。

②太陽礼拝B (スーリヤ・ナマスカーラB)

太陽礼拝Aにいくつかの新しいポーズを加えた太陽礼拝Bは、同じく5回が目標です。
動画のなかで「ジャンプ」が出てきますが、無理だと思ったら一歩ずつ移動してください。

私も「ジャンプに必要な筋肉が落ちているな」という時は、ジャンプせずに一歩ずつ移動しています。
それでは太陽礼拝Bをしてみましょう!

【②動画 太陽礼拝B】

亡骸なきがらのポーズ(シャバーサナ)~腹筋

太陽礼拝A×5回、太陽礼拝B×5回が終わったら、シャバーサナのポーズを取りましょう。
呼吸が整うまで数分待っても構いません。ここで次のステップである腹筋を鍛える準備を整えましょう。

亡骸のポーズ(シャバーサナ)



呼吸が整ったら、腹筋をやっていきましょう。
腹筋は、背筋と並んで身体の中心部にあるとても重要な筋肉です。

30分ヨガでは、50代でも姿勢よく、美しくあるために欠かせない腹筋を取り入れています。
呼吸を意識して行うならば、腹筋運動も立派なヨガだと私は思っています。

腹筋のやり方も様々な方法がありますが、30分ヨガではシークエンスのつなぎをスムーズにできるよう、床に寝た状態から始めます。

【腹筋のやり方】
①上記シャバーサナの状態から、両足をそろえ、両手のひらは床に向ける。頭はマットに付けたままです。
②手のひらで床を押すイメージで、両足を床から90度の位置まで上げていき(吸う)、ゆっくりと床すれすれまで下ろす(吐く)。
※つらかったら、最初は足が床に着いてしまってもOK。
③上げて(吸う)~床すれすれまで下ろす(吐く)を10回繰り返す。
④上記を3セットが目標です。(腹筋運動30回)

つらくても、呼吸は止めないように意識しましょう。

④肩立ちのポーズ~(サランバ・サルヴァーンガーサナ)

ここまで、太陽礼拝A、太陽礼拝B、シャバーサナ、腹筋をやってきました。
今はシャバーサナのポーズになっていると思います。

ここから肩立ちのポーズに入ります。

逆転のポーズと呼ばれるこれらのシークエンスは、日ごろ心臓や内臓にかかっている重力を開放し、血流を目覚めさせます。

※逆転のポーズは、下記イラスト&説明だけでは難しいと思ったら無理をせず、動画をごらんください。壁を使った安全な方法が分かります。

肩立ちのポーズ

【肩立ちのポーズ】
①シャバーサナの状態から、手のひらは床に向けます。両足を揃えて90度になるまで腹筋を使って足を上げます(吸う)。
②90度になっても止まらず、頭の向こう側までさらに両足を持っていき、両手を腰にあてて上体を支えます(引き続き吸う)。
③頭、肩、首の後ろ側をしっかりと床に着けたまま、足を90度の位置まで戻してきます(吐く)。
④上記イラストの状態が完成形です。この状態のまま、鼻からゆっくり10回呼吸をします。

次に、鋤のポーズに入りましょう。

スキのポーズ(ハラーサナ)

鋤のポーズ

スキのポーズ】
①肩立ちのポーズで10呼吸したら、最後の吐く息でゆっくりと両足を揃えたまま頭の向こう側へ足を下ろしていき、マットにつま先を着地します。
②そのままゆっくりと鼻で10呼吸します。

鋤のポーズで10呼吸したら、シャバーサナに戻りましょう。

私はここで、こんなポーズを入れることもあります。
【お尻上げのポーズ】

お尻上げのポーズ

①シャバーサナから、膝を立てます。
②息を吸いながら両手で床を押しながら、お尻をゆっくりと上げていき、上がり切ったところで止めます。
③そのままの状態をキープし10呼吸して、息を吐きながらゆっくりとお尻をマットに戻します。
④上記を3セットくらいします。
⑤最後のシャバーサナのポーズをします。

亡骸のポーズ(シャバーサナ)

【④動画 肩立ちのポーズ~スキのポーズ】

こちらの動画は最後に三転倒立(ヘッドスタンド)のやり方も説明しています。
やってみたい!と思う方はぜひ挑戦してみてください。


注意点として、まず太陽礼拝AとBをして、しっかりとウォームアップすることを忘れないでくださいね。

⑥後わりのシャバーサナ

シャバーサナ

さて、すべてのポーズが終わり、今は最後のシャバーサナのポーズですね。

ここでは短くても3分間は時間を取ってほしいと思います。
今行ったヨガが、身体の様々な筋肉・内臓を刺激しているのを感じてください。

もし、身体のどこかに違和感を感じたら、遠慮なく動いてみて、心地よいシャバーサナのポジションを見つけてください。

私は尾てい骨が出ているので、いったん腰をまるめて膝を抱え込むようにしてごろんと左右に揺れてみたりして、尾てい骨が痛くない位置を探します。

痛いことを、がまんするのはしないでくださいね。

膝をかかえて左右にごろんと揺れたり・・・

手首と足首をバタバタバタ!と揺すってみたり・・・

心地よいシャバーサナポジションが見つかったら、全身の力を抜いて、地球に身体を預けましょう。

ヨガマットに身体がめりこんでいくイメージです。

目は力が入らず軽く閉じられています。

私はヨガをやり始めたころ、よく最後のシャバーサナで涙があふれてきたことがあります。
悲しい涙ではなく、幸せの涙でもなく、浄化の水分とでも言いましょうか…


もし涙が出てきたら、流れるままにしてくださいね。
無理に止めようと思わなくて大丈夫です。

「そろそろ起き上がろうかな」という気持ちになったら、まず両ひざを胸に引き寄せ、そのまま右側を下にして横向きになります。そして手で床を押しながら、ゆっくりと起き上がりましょう。

【30分おうちヨガ】シークエンスまとめ

いかがでしたでしょうか。

アシュタンガ・ヨガの経験のある人なら笑っちゃうほどに途中のポーズを端折っているうえに、腹筋運動も入れちゃっていて、どうなの?って思われる方もいるかもしれません。

あくまでも自分基準の、無理なく30分でできるおうちヨガですので、もしも「もっとやりたい!」と思われる方は他のポーズを勉強してみるのも良いですし、「これはつらい!」と感じた方は、まずは「①太陽礼拝A×5回」と「⑥終わりのシャバーサナ」のセットだけで体力を徐々に付けていきましょう。

そしてそのセットが無理なくできるようになったら、「①太陽礼拝A+②太陽礼拝B+⑥終わりのシャバーサナ」といったように、一つずつシークエンスを増やしていくようにしましょう。

最後に30分おうちヨガのシークエンスを振り返ってみましょう

【30分おうちヨガシークエンス】
①太陽礼拝A×5回
②太陽礼拝B×5回
③腹筋10回×3セット
④肩立ちのポーズ 10呼吸
⑤鋤のポーズ 10呼吸
⑥(できる人は)ヘッドスタンド10呼吸(もしくはその練習) 
⑦終わりのシャバーサナ

ここまでで、約30分ほどです。
初心者の方は、ところどころにシャバーサナを入れたりするため、もっと時間がかかるかもしれませんが、無理をしないことが大切です。

私はいま50歳ですが、おばあちゃんになっても背中がピンとしたカッコかわいいおばあちゃんを目指して、これからもヨガを良き相棒として生きていきたいなと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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2021年4月29日5分で読めます,Health&Beauty

Posted by ひみ